Nový šport, dlhší výlet na bicykli alebo prvý tréning po prestávke. Na druhý deň zrazu bolí aj schádzanie schodov. Takáto bolesť svalov je u ľudí, ktorí cvičia, mimoriadne častá a väčšinou nie je dôvodom na obavy. Tento článok vysvetľuje, prečo vzniká, čo ju pomáha zmierniť a podľa čoho spoznáte, že za bolesťou stojí niečo iné ako obyčajná námaha.
Svalovica po cvičení a čo sa pri nej deje v tele
Svalovica po cvičení vzniká, keď sval dostane záťaž, na ktorú nebol zvyknutý. Najčastejšie ju spôsobí nový pohyb, vyššia intenzita alebo dlhší tréning, než aký telo pozná. Neznamená to, že ste sa pri cvičení poškodili. Skôr ide o prirodzenú reakciu svalu, ktorý sa prispôsobuje novému zaťaženiu.
Zažiť ju môže začiatočník aj skúsený športovec. Stačí zmeniť cvik, zvýšiť váhu alebo pridať kilometre. Preto nie je správne považovať ju za znak slabej kondície; skôr ukazuje, že sval dostal nový podnet na rast.
Svalová horúčka, kedy sa objaví a ako dlho trvá
Svalová horúčka sa zvyčajne neprejaví hneď po cvičení. Bolesť pomaly narastá a podľa dostupných informácií je najsilnejšia približne 24 až 72 hodín po záťaži. Potom postupne ustupuje a úplne zmizne najneskôr do siedmich dní. Dobre to zhŕňa aj prehľad o časovom priebehu svalovice.
Práve preto sa zdá, že bolesť prichádza neskoro. Ak teda v deň tréningu nič necítite, neznamená to, že sa vás svalovica vyhla. Druhý deň býva zvyčajne najhorší.
Dobrou správou je, že každý ďalší podobný tréning už býva menej bolestivý. Sval sa na záťaž prispôsobí a o niekoľko týždňov ju znáša výrazne ľahšie. Preto sa oplatí s novými pohybmi začínať pomalšie a záťaž zvyšovať postupne.
Ľudia, ktorí šport robia pravidelne, majú svalovicu zriedkavejšie, pretože telo si na záťaž zvykne. Keď sa však plánujete vrátiť k pohybu po dlhšej pauze, pomôže vhodné vybavenie na tréning, napríklad pohodlná obuv alebo podložka. A nech je to akýkoľvek šport, začínajte postupne.
Zdravá svalovica, alebo zranenie
Typická svalovica je tupá, rozptýlená a bolí pri pohybe či tlaku na sval. Býva na oboch stranách tela a postupne slabne. Takýto pocit sa dá bez problémov prežiť a pohyb ho často trochu zmierni. Pomáha si všímať, kde presne bolesť sedí a či sa pri rozcvičení zmierňuje.
Zranenie sa prejavuje inak. Bolesť je ostrá, vzniká náhle počas cvičenia a sústredí sa na jedno miesto. Ak sa k nej pridá opuch, modrina alebo neschopnosť sval normálne používať, nejde o obyčajnú svalovicu.
Čo pomáha pri svalovici v praxi
Bolesť sa nedá úplne vypnúť, no dá sa zmierniť. Pomáhajú jednoduché kroky, ktoré netrvajú dlho a nevyžadujú žiadne špeciálne pomôcky. Dôležité je nepreháňať ich a nechať svalom čas. Cieľom nie je bolesť rýchlo zahnať, ale pomôcť telu, aby sa zotavilo pokojne a bez ďalšieho zaťaženia.
Strečing a ľahký pohyb
Po tréningu je vhodný pomalý strečing, pri ktorom každú polohu držíte pokojne a bez trhania. Naťahovanie nemá bolieť. Ak cítite len mierne ťahanie, ste v správnom rozsahu.
Na druhý deň sa ľahký pohyb často osvedčí viac než ležanie. Dobrá je prechádzka, jazda na bicykli v miernom tempe alebo pokojné plávanie. Prekrvenie svalov sa zlepší a stuhnutosť zvyčajne povolí. Intenzívny tréning tých istých svalov však radšej odložte.
Čo jesť po tréningu a ako spať
Otázka, čo jesť po tréningu, nemá jednu správnu odpoveď. Telo po záťaži potrebuje bielkoviny na obnovu svalov a sacharidy na doplnenie energie. Hodí sa napríklad jogurt s ovocím, vajcia s pečivom alebo ryža so zeleninou a mäsom či strukovinami.
Rovnako dôležitý je pitný režim a spánok. Počas spánku telo obnovuje svaly, preto pravidelný a dostatočne dlhý odpočinok regeneráciu podporuje. Nedostatok spánku regeneráciu skôr spomaľuje.
Pomôcť môže aj teplá sprcha alebo kúpeľ, ktoré svaly uvoľnia a pred spaním upokoja. Dôležité je držať sa rutiny, ktorú zvládate pravidelne, nie jednorazových zázrakov.
Na čo si dať pozor pri regenerácii
Niektoré zvyky svalovicu predlžujú, hoci sa zdajú rozumné. Pri bežnej námahe sa najčastejšie opakuje niekoľko chýb.
- Plný tréning tých istých svalov hneď na druhý deň, keď ešte bolia.
- Prudký strečing studených svalov, ktorý ich skôr podráždi.
- Vynechanie jedla po cvičení, takže telu chýba stavebný materiál.
- Príliš rýchle zvyšovanie záťaže, napríklad dlhý beh po mesiacoch bez pohybu.
Obrátiť sa na lekára je namieste, ak bolesť neustupuje ani po týždni, prudko sa zhoršuje alebo ju sprevádza výrazný opuch. To isté platí pri tmavom moči či pocite celkovej slabosti po veľmi namáhavom cvičení. V takom prípade nejde o bežnú svalovicu a je lepšie to nechať vyšetriť.
Pokojne k ďalšiemu tréningu
Svalovica je pri pohybe bežná a vo väčšine prípadov sa vyrieši sama za niekoľko dní. Pomáha ľahký strečing, pohyb v miernom tempe, kvalitné jedlo po tréningu a dostatok spánku. Ostrá bolesť, opuch alebo dlhé trvanie ťažkostí si zaslúžia pozornosť lekára.
Vďaka týmto zásadám viete, ako sa k športu vrátiť bez zbytočného trápenia. Ako sa u vás prejavuje svalovica a čo vám po tréningu pomáha najviac, strečing, jedlo, alebo skôr spánok?
Související záznamy:
Chcete znát elixír mládí?
Estetická klinika Praha – za špičkovou péčí se vydejte do naší metropole. Čeká vás pestrá paleta omlazovacích procedur!
BMI kalkulačka a jak ji využít při plánování hubnutí. Zjistěte, proč se neřídit jen čísly
Nejčastější příčiny vypadávání vlasů a jak tricholog pomáhá při jejich diagnostice